О правильной диете

В коррекции нарушений липидного обмена также важно не забывать о правильной диете:

  • с высоким уровнем употребления фруктов и овощей (характерных для вашей полосы проживания! не надо экзотики!)
  • цельнозерновых продуктов
  • клетчатки
  • орехов и семечек
  • рыбы
  • нежирные сорта мяса и птицы
  • молочные продукты с низким содержанием жира
  • потребление сахара должно быть ограничено

И в дополнение к правильной диете несколько, основанных на крупных исследованиях, лайфхаков:

  • употребление оливкового масла в рационе доказано снижало частоту сердечно-сосудистых событий на 28-31%
  • употребление рыбы, по крайне мере, дважды в неделю может снижать риск сердечно-сосудистой смерти и инсульта даже без влияния на липопротеины
  • уменьшение массы тела приводит к повышению ЛПВП («хороший холестерин»); увеличение на 0,01 ммоль/л (0,4 мг/дл) наблюдается при снижении массы тела на каждый килограмм (при условии стабильного снижения веса)
  • аэробные физические нагрузки, такие как быстрая ходьба на 25-30 км в неделю (или эквивалентная активность), могут способствовать повышению уровня ЛПВП на 0,08-0,15 ммоль/л (3,1-6 мг/дл)
  • существуют данные, свидетельствующие о том, что пищевые волокна, содержащиеся в овсе и ячмене эффективны в отношении снижения уровней холестерина и ЛПНП («плохой холестерин»)

Про масла

Что значат насыщенные и ненасыщенные жиры?

Молекулы липидов (или жиров) состоят из трехатомного спирта (глицерина) к которому “прикреплены” 3 жирные кислоты. Именно конкретными разновидностями жирными кислот и их процентным содержанием в масле определяется его “насыщенность” .

  • Насыщенные жирные кислоты (ЖК) – это те, которые не содержат двойных связей между атомами углерода в своем составе (но эти химические нюансы ни к чему в практике, поэтому вдаваться в дальнейшие химические подробности не буду). Употребление в большом количестве продуктов, содержащие эти ЖК ассоциировано с увеличение липопротеидов никой плотности (ЛПНП) и увеличением сердечно-сосудистого риска:
    Пальмитиновая ЖК
    Миристиновая ЖК
    Лауриновая ЖК
    Стеариновая ЖК
  • Ненасыщенные жирные кислоты (ЖК) – это те, которые содержат одну (мононенасыщенные) или несколько (полиненасыщенные) двойные связи. В противоположность к предыдущем – употребление этих жирных кислот ассоциировано со снижением сердечно-сосудистого риска:
    Олеиновая ЖК
    Линовленовя ЖК

Так вот, говоря о пальмовом масле: в нем содержится более 50% насыщенных ЖК (основная, как вы уже могли догадаться, пальмовая), но также там содержится около 30-40% олеиновых ЖК (мононенасыщенная).
Так и кокосовое масло – источник насыщенных ЖК (преимущественно лауриновой).

А вот такие масла как рапсовое, оливковое, кукурузное, подсолнечное – хорошие источники ненасыщенных ЖК.

Если, кстати, говорить о сливочном масле, то соотношение ненасыщенных ЖК к насыщенным в нем колеблется в пределах 0,4-0,6 (все же не ужас ужас).

В спред и маргарин могут входить любые из растительных масел в разном соотношении. Если говорить о такой фразе, как “фракции” какого-то масло – это означает, что в состав входят липиды с определенными ЖК (например, преимущественно липиды, включающие пальмовую ЖК, или, наоборот, олеиновую ЖК). Вот только, к сожалению, я никогда не видела процентного распределения наличия тех или иных жирных кислот, или хотя бы процентного соотношения насыщенных ЖК к ненасыщенным ЖК в описании состава спреда или маргарина.

  • Говоря о маслах, также не стоит забывать о транс-жирах или трансизомерах жирных кислот.
    Это, скажем так, “извращенная” форма, описанных мною ранее ненасыщенных жирных кислот (если вдаваться в химические подробности, то это когда атом углерода находится по разные стороны от двойной связи). Так вот повышенное их употребление также увеличивает сердечно-сосудистый риск.

В норме они в небольшом количестве могут содержаться в мясных и молочных продуктах (в том числе в сливочном масле). А вот в избытке образуются при температурной обработке масел (при жарке, например). А также при производстве маргаринов и спредов (в зависимости от методов их производства). И вроде как в России действует постановление по ограничению этого показателя до 2% в таких продуктах, как маргарин и спред.

Если обобщить все выше сказанное, то, сначала, хочу привести рекомендации ВОЗ по употреблению насыщенных жиров и транс-жиров:

ВОЗ рекомендует сократить уровни потребления насыщенных жирных кислот как взрослыми, так и детьми до 10% от общей энергетической ценности пищевого рациона (сильная рекомендация)

ВОЗ рекомендует заменить насыщенные жирные кислоты в рационе на полиненасыщенные жирные кислоты (сильная рекомендация); мононенасыщенные жирные кислоты растительного происхождения (условная рекомендация)

ВОЗ рекомендует сократить уровни потребления транс-изомеров жирных кислот как взрослыми, так и детьми до 1% от общей энергетической ценности пищевого рациона (сильная рекомендация)

  • Таким образом, я все же рекомендовала бы ограничить потребление как животных жиров (сливочное масло), так и растительных насыщенных жиров (пальмовое, кокосовое) и продуктов их содержащих в своем составе (спред и маргарин). И отдавать предпочтение маслам, содержащим ненасыщенные ЖК (оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, льняное, соевое).
Метки