Физические упражнения являются важным, безопасным и эффективным методом снижения рецидивов рака и улучшении долгосрочных показателей выживаемости: по данным исследований, люди, ведущие активный образ жизни после постановки диагноза, могут улучшить выживаемость до 50%. Существуют различные цели и преимущества начала физических упражнений на каждом этапе после постановки диагноза:
физические упражнения перед операцией связана с улучшением физиологических резервов организма, что в свою очередь способствует улучшению послеоперационных результатов, снижает риски послеоперационных осложнений и продолжительность госпитализации,
физические упражнения во время лечения могут смягчить связанные с лечением побочные эффекты, улучшить переносимость лекарственной терапии, уменьшают риски кардиотоксичности и в целом поддерживают нормальную работу организма,
начало физических упражнений после завершения лечения поможет восстановить функциональные возможности и качество жизни, а также снизить риски рецидива.
Людям с онкологическими заболеваниями часто рекомендуют начинать заниматься спортом как можно раньше после постановки диагноза, но сложные этапы болезни и лечения могут препятствовать участию в физических упражнениях из-за усталости, плохого настроения и других ограничений. Однако, стоит отметить, что результаты многих исследований показывают, что упражнения безопасны на всех этапах лечения и вызывают лишь небольшое количество побочных эффектов.
С чего начать?
С консультации с онкологом и терапевтом (или кардиологом) на предмет возможных противопоказаний:
Со стороны сердечно-сосудистой системы: Предобморочные или синкопальные эпизоды Систолическое артериальное давление >200 мм рт. ст. или диастолическое артериальное давление >110 мм рт. ст. Частота сердечных сокращений в покое >120 ударов в минуту
Со стороны дыхательной системы: Сатурация кислорода в покое <88% Одышка в покое и дыхательная недостаточность
Со стороны гематологических показателей: Анемия: Hb <8 г/дл Тромбоцитопения <50 000 Лейкопения: / Нейтропения, лейкоциты <2000 / нейтрофилы <1500
Другие противопоказания: Недавнее развитие лимфедемы Метастазы в кости или головной мозг Сепсис или клиническая нестабильность Неконтролируемая боль
Какие рекомендации по упражнениям?
Аэробные нагрузки:
Начинать с 2 раз в неделю, постепенно увеличивая до 3-5 раз в неделю
Интенсивность от умеренной до высокой (при условии хорошей переносимости!!!) Оценка интенсивности по пульсу: сначала найдите максимальный пульс по формуле 220 минус ваш возраст. Умеренная нагрузка: 50–75% от вашего максимального пульса. Вы дышите чаще, появляется пот, но можете спокойно говорить. Высокая нагрузка: более 75–85% от вашего максимального пульса. Речь сбивается, говорить сложно, дыхание частое и глубокое.
Продолжительность: Следует увеличивать в зависимости от вашей переносимости. Целевая продолжительность: 75 минут в неделю упражнений высокой интенсивности или 150 минут в неделю упражнений умеренной интенсивности.
Примеры: плавание, быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, гребля.
Силовые тренировки:
2-3 раза в неделю
Функциональные движения, направленные на основные группы мышц с постепенным увеличением нагрузки (по переносимости) — используйте что-нибудь, что кажется вам тяжелым. Когда станет легко, увеличьте вес. Вы также можете использовать вес своего тела.
8–12 повторений, по 2–3 подхода
Примеры: Попробуйте упражнение «вставание из положения сидя» • Начните с положения сидя, поставив стул у стены, ноги на пол на ширине плеч. Встаньте. • Постепенно увеличивайте количество повторений упражнения «вставание из положения сидя» с 1 до 2, 3, 4, до 10-12 раз. Затем попробуйте выполнять это упражнение несколько 2-3 раза в день. Упражнение «отжимание от стены» • Начните с положения стоя, лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки от поверхности стены, ноги на ширине плеч. Выпрямите руки и упритесь ладонями в стену, руки на ширине плеч. Согните руки в локтях и приблизьтесь верхней половиной туловища к поверхности стены и затем выпрямите руки. • Постепенно увеличивайте количество повторений упражнения «отжимание от стены» с 1 до 2, 3, 4, до 10-12 раз. Затем попробуйте выполнять это упражнение несколько 2-3 раза в день.
Упражнения на баланс, равновесие и гибкость:
Можно выполнять ежедневно, несколько раз в день, в зависимости от самочувствия.
Простые упражнения на равновесие: Стояние на одной ноге • Встаньте на одну ногу, держась за устойчивую поверхность, например, раковину. Сосчитайте до 10. • Попробуйте поднять сначала одну руку, затем обе. Переключитесь на другую ногу и повторите то же самое. Выполняйте это упражнение 3 раза на каждой ноге несколько раз в день. Идеальная осанка • Встаньте спиной к стене, держась за стул перед собой или за руки вашего опекуна. • Аккуратно прижмитесь спиной к стене так, чтобы голова, плечи, ягодицы и задняя часть пяток касались стены. • Выпрямитесь и удерживайте это положение в течение 30 секунд, по возможности отпуская опоры. Повторите 3 раза. Подъемы на носки и пятки • Встаньте у кухонной стойки или на устойчивую поверхность, слегка положив руки сверху. Выпрямитесь и смотрите прямо перед собой, ноги расставлены немного ближе, чем на ширине бедер. • Медленно перенесите вес на носки, отрывая пятки от земли, так чтобы встать на цыпочки. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и опуститесь. Повторите 5-10 раз. • Затем поднимите носки так, чтобы встать на пятки. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и опуститесь. Повторите 5-10 раз.
Чтобы оставаться в безопасности и избежать травм:
Будьте настолько активны, насколько позволяют ваши возможности… делайте это сами, а не позволяйте другим делать это за вас!
Начинайте медленно, с легкой или средней нагрузки.
Постепенно увеличивайте интенсивность вашей активности, например, стойте дольше, поднимайтесь в гору или по лестнице (вместо того, чтобы двигаться только по ровной поверхности).
Если вы в инвалидной коляске, передвигайтесь, используя руки, а не когда вас толкают.
Если вам нужны ходунки, чтобы чувствовать себя в безопасности, используйте их и держитесь прямо. А упражнения на равновесие помогут вам стать более устойчивыми.
*Ссылка для врачей, где вы сможете найти еще больше рекомендаций и программ по безопасному увеличению физической активности у людей разного возраста и с различными заболеваниями.
